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腹部呼吸法  

2013-04-04 21:38:14|  分类: 医疗保康健身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自修行者--谨铭《腹部呼吸法》

 

前言:

¤      呼吸练习法中以腹部呼吸法效果较佳,因为腹部呼吸法是采用横膈膜收缩下降的方式来抽取空气进入肺的下半部,由于肺脏的血管大多集中在下半部,所以气体交换的效率较佳。另外,腹部呼吸法能制造强大的腹压来帮助推动体液循环,又能按摩到腹腔内的器官,这是其它呼吸法不容易办到的。

¤      腹部呼吸法的成果至少要6个月才会大丰收,所以不能太焦急!

¤      要静静地去感觉腹部的那些部位被推挤到?那些部位被拉扯到?同时也牵动到背部的那些部位?

¤      练习腹部呼吸法也是要热身的,也就是要从小幅度的收缩和膨胀开始,然后慢慢地进入大幅度的收缩和膨胀。突然用力容易造成腹肌、内脏或血管撕裂。

¤      一般而言,腹部呼吸法分为顺式腹部呼吸法和逆式腹部呼吸法两种。

¤      腹部呼吸锻炼的要诀:“缓慢而有力,有力而彻底。”

顺式腹部呼吸法:

¤      又称为丹田呼吸法。做法如下:若采取占姿时,双脚打开比肩稍宽,膝盖微弯。舌抵上颚,收下巴。胸部要保持不动,肩膀自然下垂。双手交叠按住小腹,男生左手在下,右手在上,女生则相反。吸气时小腹凸出,想象空气透过双手吸进小腹(可稍微挺腰帮助凸肚);吐气时小腹凹下,想象空气由小腹穿过双手吐出(可稍微弯腰帮助凹肚)。凸肚的动作要彻底,要有肚皮快撑破的感觉。凹肚的动作也要彻底,要让肚脐尽量贴近脊椎骨。凹凸的幅度变化是采取渐进方式由小变大,速度则越慢越好。

¤      这种呼吸法的原理是利用横膈膜收缩往下推的力量来迫使腹腔的器官向下位移,而位移的过程中由于最下方骨盆底部的肌肉扩张有限,同时后方也受限于脊椎骨和背肌,结果只能向前方位移而造成腹部的凸出。不过这种凸出的现象是在腹肌处于被动不用力的状态下才可能发生。

¤      这种呼吸法的特色是腹腔的器官能因长距离的来回位移而得到较佳的伸展,缺点是吸气时只有当肚皮被撑到极限时才会产生一定的腹压。

¤      要诀:呼吸要缓慢,而且一定要将肚皮撑到极限并停留一会儿才有显著的效果!建议采用吸饱气后不完全闭气来拉长停留的时间,同时注意肩膀是否有放松?

¤      建立个人的规律:尽可能早晚各选一个固定的时间练习。

¤      练习时间:每次练习时间至少要10分钟才会有显著的效果,不能只做5分钟就放弃。这是个很有意义的时间,一定要遵守这个原则,持续进行。

逆式腹部呼吸法:

¤      可按摩到上腹部的器官。做法是:吸气时,缩肛门使下腹部微凹一点点,然后腹肌再用力做等长收缩,使整个吸气过程中,下腹部持续用力固定不让它膨胀,同时,上胸部和锁骨也要固定不做挺胸上举的动作,只让上胃部和下胸部微微膨胀而已。此时如果再让上胸部和锁骨做挺胸上举的话(胸锁骨呼吸法),腹压就会被抵销。

¤      这种呼吸法的原理是上胸部和下腹部固定不动,只留中间一小段供呼吸膨胀用,也就是横膈膜收缩往下推时会遭受到腹肌强大的抵抗,而腹肌和横膈膜互相抵抗的结果就会产生强大的腹压。而且这种彼此互相用力推挤的方式可以把腹肌和横膈膜锻炼得更有力量。一旦肌力锻炼得更强,腹压就更高,体液循环自然就更好。(建议采用吸饱气后不完全闭气来拉长停留的时间以增强效果。)

¤      逆式腹部呼吸法的吐气方式可采取自然放松吐气,也可采取强力凸腹吐气或强力凹腹吐气。

吊胃呼吸法(Agni sara):

1.          双脚平行站开与肩同宽,半蹲,上半身向前倾,双掌向下压住膝盖上方,手臂要撑直,使上半身重量透过手臂而落在膝上,腹部则维持放松不紧张用力,然后把头抬到最顶点。

2.          做几次深呼吸,把气息调顺,然后开始慢慢吐气,同时逐渐低头收下巴,也同时收缩肛门。通常是用鼻子吐气,也可嘟起嘴巴围成一个小孔来控制出气量,然后像吹气球般徐徐地吐气。(可试著比较用力吐气与不用力吐气的不同感觉)

3.          维持缓慢吐气低头收下巴,等肛门收缩完后,紧接著收缩下腹部(感觉下背部也有收缩到)。收缩的方式是由下一路往上收缩。

4.          缩完下腹部后,接著收缩中腹部肚脐区(想象肚脐快要贴到背脊的样子)。

5.          缩完中腹部肚脐区后,接著拱起背部来帮助收缩上腹部。

6.          最后,肩膀与手臂放松,把肺部残余的空气完全吐尽。要控制吐气的速度,使下巴抵住胸口时,气恰好也吐尽。如果空气未排尽前就感到缺氧,可偷吸一小口气,再继续把空气吐尽。练习的重点是放在腹部的收缩是否完全,不在于憋气能否打破金氏记录。所以,只要心理上能够放轻松,自然能克服缺氧的恐惧感而把气吐完全。

7.          吐完气后要闭气,下巴继续紧紧抵住胸口,然后手臂撑直,同时把脊椎拉直,做胸部扩大假装要吸气的动作(实际上并未吸气),藉由胸部扩大后对肺部所产生的负压把胃吊上去。刚开始腹部还未暖和,不宜吊到极限(吊胃的速度要缓慢,幅度也要慢慢增加上去,才不会撕裂腹肌和内脏的系带)。等到腹部暖和后,再尝试吊到极限。如果不舒服就吊到能忍受的程度,千万不能勉强。再不行就吸气,重新开始(注意要锁住喉门和肛门,不让空气进入,才能产生强大负压)。

8.          胃吊上去后,可缓和地做腹部整体放松和紧缩。也可做单边紧缩的运动来增加内脏按摩的效果。单边紧缩的做法如下:胃维持悬吊状态,下巴紧紧抵住胸口,右手掌开始用力下压右膝,下巴也微靠右侧下压,使右半边从颈部到腹部连成一线收缩。接著换左边做,左右轮替,直到想吸气为止。

9.          吸气前,胸部恢复缩小,同时腹部收缩,以降低肺部的负压(负压若不先降低,吸气时会不平顺而导致气冲。气冲容易造成紧张产生自由基),然后再慢慢抬头吸气;吸气的同时,腹部由上腹>中腹>下腹>肛门,逐一放松。(要控制吸气的速度,使头抬到最顶点时,气恰好也吸到饱)。

10.      吸饱气后开始吐气,头与身体向左后方扭转,同时伸直左膝,手掌往下用力压右膝,右脚趾也用力抓地,身体重心移到右脚上,使右半边从肩膀到脚底连成一线用力,头与身体要尽量向左后方转到极限,眼睛也尽量向左后方看到极限。接著吸气把头与身体慢慢回正。回正后开始吐气,换边做。做完一回合后,可直接重头开始,也可重复做几次转身回头来调顺气息,再重头开始。

¤      开始时可省略假吸气吊胃,只做腹部整体收缩和放松,等到腹部暖和后,再加入假吸气吊胃。

¤      假吸气吊胃可以伸展横隔膜。这是很特别的方法,一般呼吸法只能锻炼横隔膜的收缩功能而已。

¤      可以采取平躺双手上举置于脑后来增加横隔膜的张力!

循环呼吸法:

¤      要先调息静心,然后双手合十置于动作部位,配合动作部位的不同而移动。

¤      挺胸吸饱气(胸式吸气,双手置于胸前。)→上腹部吸气膨胀(逆式腹部吸气,双手移到上腹部)→下腹部吸气膨胀(顺式腹部吸气,双手移到下腹部)→缩肛→止息停留→下腹部吐气凹陷→上腹部吐气凹陷(双手移到上腹部)→胸部余气尽量吐尽(双手移到胸前)→假吸气挺胸吊胃(双手上举伸直到最极限)→止息停留→自然吸气后逐渐地放松所有的肌肉(双手慢慢自然放下)→调息直到心平气和后再重头开始(如果气顺则可以马上接著做第二回合,形成循环。)

¤      平躺双手上举伸直到最极限可以增加腹肌及横隔膜的张力!

腹部呼吸法 - 修行者--谨铭 -               华佗养生堂

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